Pompes
L'exercice de poitrine par excellence à la maison. Efficace pour les pectoraux, triceps et épaules avec le seul poids du corps.
Vidéo technique
1Instructions étape par étape
- 1
Placez les mains légèrement plus larges que les épaules, doigts vers l'avant.
- 2
Corps en planche parfaite : tête, épaules, hanches, chevilles alignés.
- 3
Descendez lentement jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol.
- 4
Maintenez les coudes entre 45° et 75° par rapport au corps.
- 5
Poussez le sol pour remonter à la position de départ.
✕Erreurs fréquentes à éviter
- ⚠
Hanches trop hautes ou trop basses (ne maintenez pas la planche).
- ⚠
Coudes trop écartés à 90° (surcharge les épaules).
- ⚠
Tête penchée vers le bas ou vers le haut.
- ⚠
Amplitude incomplète (ne pas aller jusqu'en bas).
✓Conseils de pro
- 💡
Pour faciliter : faites les pompes sur les genoux.
- 💡
Pour intensifier : élevez les pieds sur une chaise ou faites des pompes à une main.
- 💡
La vitesse de descente (2–3 sec) augmente l'efficacité.
Matériel requis
Paramètres recommandés
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