Hip Thrust barre
L'exercice le plus efficace scientifiquement pour les fessiers. Fort étirement et contraction maximale du grand fessier.
Vidéo technique
1Instructions étape par étape
- 1
Dos appuyé sur le banc (bordure au niveau des omoplates).
- 2
Barre sur les hanches avec protection (serviette ou pad).
- 3
Pieds à plat, largeur des hanches, genoux à 90° en haut.
- 4
Poussez les hanches vers le haut en contractant les fessiers.
- 5
Maintenez 1 seconde en haut, buste parallèle au sol.
- 6
Redescendez lentement jusqu'à frôler le sol.
✕Erreurs fréquentes à éviter
- ⚠
Le banc trop haut ou trop bas par rapport au dos.
- ⚠
Cambrer excessivement le dos en haut (lombaires).
- ⚠
Ne pas contracter les fessiers en haut.
- ⚠
Pieds trop proches ou trop loin (genoux pas à 90° en haut).
✓Conseils de pro
- 💡
Contractez les fessiers comme si vous "écrasiez quelque chose entre eux" en haut.
- 💡
Prise de pied légèrement plus large = plus de recrutement des fessiers.
Matériel requis
Paramètres recommandés
Exercices similaires & variantes
Pont fessier (Glute Bridge)
Version au sol du hip thrust, sans matériel. Parfait pour activer les fessiers à la maison ou en échauffement.
Squat bulgare (Split squat)
Version unilatérale du squat avec le pied arrière surélevé. Très efficace pour les fessiers et les quadriceps.
Soulevé de terre roumain (RDL)
Variation du soulevé de terre qui cible spécifiquement les ischio-jambiers et les fessiers avec un étirement maximal.