Exercices Ischio-jambiers
12 exercices • Salle & Maison
Les ischio-jambiers sont les muscles postérieurs de la cuisse. Ils fléchissent le genou et étendent la hanche.
Ischio-jambiers — Muscle principal ciblé
Soulevé de terre (Deadlift)
L'exercice polyarticulaire roi. Sollicite plus de muscles que tout autre mouvement : dos, jambes, fessiers, trapèzes.
Soulevé de terre roumain (RDL)
Variation du soulevé de terre qui cible spécifiquement les ischio-jambiers et les fessiers avec un étirement maximal.
Good Morning
Exercice de charnière de hanche avec barre sur les épaules. Cible intensément les lombaires, les ischio-jambiers et les fessiers.
Ischio-jambiers — Muscle secondaire sollicité
Superman (hyperextension sol)
Exercice au sol pour renforcer les lombaires, fessiers et ischio-jambiers. Sans matériel, idéal à la maison.
Squat barre
Le roi des exercices pour les jambes. Développe quadriceps, fessiers et ischio-jambiers avec une charge importante.
Squat gobelet
Version du squat avec un haltère ou kettlebell tenu devant la poitrine. Idéal pour les débutants et pour améliorer la technique.
Fentes en marche
Exercice unilatéral pour les jambes qui améliore la coordination et cible quadriceps et fessiers.
Squat bulgare (Split squat)
Version unilatérale du squat avec le pied arrière surélevé. Très efficace pour les fessiers et les quadriceps.
Presse à cuisses
Machine qui permet de travailler les quadriceps avec une charge lourde en sécurité, sans solliciter le dos.
Hip Thrust barre
L'exercice le plus efficace scientifiquement pour les fessiers. Fort étirement et contraction maximale du grand fessier.
Pont fessier (Glute Bridge)
Version au sol du hip thrust, sans matériel. Parfait pour activer les fessiers à la maison ou en échauffement.
Burpees
L'exercice cardio-musculation ultime. Sollicite l'ensemble du corps et brûle un maximum de calories en peu de temps.