Exercices Fessiers
16 exercices • Salle & Maison
Le grand fessier est le muscle le plus puissant du corps. Il étend et tourne la hanche vers l'extérieur, essentiel pour courir et sauter.
Fessiers — Muscle principal ciblé
Fentes en marche
Exercice unilatéral pour les jambes qui améliore la coordination et cible quadriceps et fessiers.
Squat bulgare (Split squat)
Version unilatérale du squat avec le pied arrière surélevé. Très efficace pour les fessiers et les quadriceps.
Soulevé de terre roumain (RDL)
Variation du soulevé de terre qui cible spécifiquement les ischio-jambiers et les fessiers avec un étirement maximal.
Hip Thrust barre
L'exercice le plus efficace scientifiquement pour les fessiers. Fort étirement et contraction maximale du grand fessier.
Pont fessier (Glute Bridge)
Version au sol du hip thrust, sans matériel. Parfait pour activer les fessiers à la maison ou en échauffement.
Donkey Kicks (coup de pied d'âne)
Exercice d'isolation des fessiers à quatre pattes. Ciblage direct du grand fessier avec un mouvement simple.
Burpees
L'exercice cardio-musculation ultime. Sollicite l'ensemble du corps et brûle un maximum de calories en peu de temps.
Fessiers — Muscle secondaire sollicité
Soulevé de terre (Deadlift)
L'exercice polyarticulaire roi. Sollicite plus de muscles que tout autre mouvement : dos, jambes, fessiers, trapèzes.
Superman (hyperextension sol)
Exercice au sol pour renforcer les lombaires, fessiers et ischio-jambiers. Sans matériel, idéal à la maison.
Planche (Plank)
L'exercice de gainage par excellence. Renforce le core complet, améliore la posture et protège la colonne.
Mountain Climbers
Exercice dynamique qui combine gainage et cardio. Excellent pour les abdominaux, le core et brûler les calories.
Relevé de jambes suspendu
L'exercice abdominal le plus difficile et le plus efficace. Cible intensément le bas des abdominaux.
Squat barre
Le roi des exercices pour les jambes. Développe quadriceps, fessiers et ischio-jambiers avec une charge importante.
Squat gobelet
Version du squat avec un haltère ou kettlebell tenu devant la poitrine. Idéal pour les débutants et pour améliorer la technique.
Presse à cuisses
Machine qui permet de travailler les quadriceps avec une charge lourde en sécurité, sans solliciter le dos.
Good Morning
Exercice de charnière de hanche avec barre sur les épaules. Cible intensément les lombaires, les ischio-jambiers et les fessiers.