🏋️ Guide des machines de salle

Pieds en haut de la plateforme pour cibler les fessiers et ischio-jambiers.

💡 Ne verrouillez jamais complètement les genoux en haut.

Pieds en bas de la plateforme pour isoler les quadriceps.

💡 Amplitude réduite si douleur au genou.

Un seul pied pour corriger les déséquilibres gauche/droite.

💡 Commencez par la jambe faible.

Prise en pronation, tirez la barre vers le haut du sternum.

💡 Pensez à "enfoncer les coudes dans vos poches".

Poignée neutre (paumes face à face), plus confortable pour les épaules.

💡 Excellent pour les débutants.

Paumes vers vous, prise serrée. Cible davantage les biceps.

💡 Équivalent des chin-ups à la machine.

Tirez le câble vers le nombril, coudes le long du corps.

💡 Contractez les omoplates en fin de mouvement.

Barre large, tirez vers le bas de la poitrine. Cible les trapèzes inférieurs.

💡 Légère inclinaison du buste vers l'avant.

Ramenez les coudes en contractant les pectoraux en fin de mouvement.

💡 Ne laissez pas le poids redescendre trop vite.

Maintenez 2 secondes à la fermeture pour maximiser la contraction.

💡 Charge modérée pour préserver les épaules.

Poussez vers le haut jusqu'à quasi-extension, redescendez lentement.

💡 Dos bien calé dans le siège.

Un bras à la fois pour corriger les déséquilibres.

💡 Commencez par le côté faible.

Tendez les deux jambes simultanément, contractez fort en haut.

💡 Orteils vers vous en haut pour mieux isoler le vaste médial.

Une jambe à la fois, travail d'équilibrage.

💡 Charge plus faible, amplitude complète.

Fléchissez les jambes vers les fessiers en contractant les ischios.

💡 Descendez lentement (3 secondes) pour l'excentrique.

Position assise, genoux à 90° en partant. Plus d'étirement des ischios.

💡 L'étirement en position assise est supérieur au curl couché.

Ramenez les genoux l'un vers l'autre lentement.

💡 Ne claquez pas les genoux ensemble, contrôlez.

Écartez les genoux vers l'extérieur contre la résistance.

💡 Dos droit, ne basculez pas le buste.

Descendez sous la marche, montez le plus haut possible.

💡 Maintenez 1 seconde en haut, descendez lentement.

Tirez la corde vers le bas en l'écartant en fin de mouvement.

💡 Coudes fixes collés au corps.

Barre droite ou EZ, tirez vers le bas.

💡 Légère inclinaison du buste vers l'avant.

Poulie haute, corde derrière la tête. Cible le chef long.

💡 Excellent pour le volume total du triceps.

Fléchissez les coudes en gardant les épaules fixes.

💡 La tension constante du câble est supérieure aux haltères.

Corde, prise neutre, montez jusqu'au visage.

💡 Cible le brachial et l'avant-bras en plus du biceps.

Bench press guidé. Idéal sans partenaire de sécurité.

💡 Ajustez la barre légèrement vers le visage car le mouvement est fixé.

Pieds légèrement en avant de la barre. Excellent pour les débutants.

💡 Moins de recrutement des stabilisateurs qu'au squat libre.

Assis, poussez la barre vers le haut.

💡 Utile pour une charge lourde sans partenaire.

Descendez le buste vers le sol, remontez jusqu'à alignement.

💡 Ne montez pas au-delà de l'horizontal (hyperextension lombaire).

Ajoutez une rotation du buste en montant pour travailler les obliques.

💡 Charge légère ou poids du corps seulement.

15% d'inclinaison, 5-6 km/h. Brûle des calories sans impact.

💡 Ne tenez pas les barres latérales pour maximiser les calories.

30s sprint / 90s marche, répété 10 fois.

💡 Augmentez la vitesse de sprint progressivement.

Résistance élevée à cadence lente. Force musculaire.

💡 Poussez avec les bras autant que vous tirez.

1 minute résistance max / 2 minutes facile.

💡 Variez aussi la résistance des bras.