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Renforcement Cyclisme

4 exercices spécifiques

Le cyclisme sur route ou VTT exige une puissance des jambes optimale, un gainage du bas du dos et une résistance au pédalage prolongé.

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Qualités physiques clés :Puissance de pédalageEndurance musculaireStabilité du dosForce quadricepsCore
1

Presse à jambes unilatérale

Intermédiaire🏋️ Salle
🎯

Plus de watts et correction des asymétries de pédalage

Vidéo technique

Illustration

Muscles

Face
Dos
QuadricepsFessiersMollets

Exécution

  1. 1

    Pied à mi-hauteur sur la plateforme (angle pédalage).

  2. 2

    Un pied, descendez lentement.

  3. 3

    Poussez explosif jusqu'à l'extension.

  4. 4

    12 reps par jambe, 4 séries.

Machine
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2

Mollets debout unilatéral (lents)

Débutant🏠 Maison
🎯

Plus de puissance en fin de coup de pédale

Vidéo technique

Illustration

Muscles

GastrocnémiensSoléaire

Exécution

  1. 1

    Un pied sur une marche, autre en l'air.

  2. 2

    Descendez lentement 3 secondes, montez 1 seconde.

  3. 3

    15 reps par jambe, 4 séries.

Poids du corps
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3

Planche + extension de bras alternée

Intermédiaire🏠 Maison
🎯

Prévention des douleurs lombaires du cycliste

Vidéo technique

Illustration

Muscles

Face
Dos
AbdominauxLombairesÉpaules

Exécution

  1. 1

    Planche haute, bras tendus.

  2. 2

    Levez un bras devant vous 3 secondes.

  3. 3

    Posez et levez l'autre.

  4. 4

    10 par côté, 3 séries. Maintien parfait des hanches.

Poids du corps
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4

Hip Thrust (activation fessiers)

Intermédiaire🏋️ Salle
🎯

+15% de puissance de pédalage en côte

Vidéo technique

Illustration

Muscles

Grand fessierIschio-jambiersLombaires

Exécution

  1. 1

    Dos sur banc, barre sur les hanches.

  2. 2

    Poussez en contractant intensément les fessiers.

  3. 3

    Maintenez 2 secondes en haut.

  4. 4

    12-15 reps x 4 séries.

BarreBanc
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