Renforcement Football

Exécution

1. 1

   Pieds à largeur d'épaules, mains derrière la tête.

2. 2

   Descendez en squat jusqu'aux cuisses parallèles.

3. 3

   Explosez vers le haut, quittez le sol.

4. 4

   Atterrissez doucement en fléchissant les genoux. 8-10 reps x 4.

Exécution

1. 1

   À genoux, partenaire tient les chevilles.

2. 2

   Inclinez lentement vers l'avant en résistant.

3. 3

   Contrôlez jusqu'en bas, aidez-vous des mains.

4. 4

   5 reps au début, augmentez progressivement.

Exécution

1. 1

   Dos sur banc, pied d'appui à plat, l'autre jambe tendue.

2. 2

   Poussez la hanche vers le haut en contractant le fessier.

3. 3

   Tenez 2 secondes, redescendez sans toucher.

4. 4

   12 reps par jambe, 3 séries.

Exécution

1. 1

   Sur une marche, sur un pied.

2. 2

   Descendez le talon sous la marche (étirement max).

3. 3

   Montez explosif sur la pointe.

4. 4

   15 reps par jambe, 4 séries.

Exécution

1. 1

   Position de planche haute, bras tendus.

2. 2

   Touchez l'épaule opposée avec une main en gardant les hanches stables.

3. 3

   Alternez gauche / droite sans rotation des hanches.

4. 4

   10 reps par côté, 3 séries.

Exécution

1. 1

   Position de planche latérale, pied haut posé sur un banc.

2. 2

   Levez la hanche pour aligner corps + adduire la jambe basse.

3. 3

   Maintenez 20 à 30 secondes par côté.

4. 4

   Progresser jusqu'à 60 secondes.