Renforcement Tennis
5 exercices spécifiques
Le tennis exige explosivité, endurance et stabilité d'épaule. Un programme physique ciblé améliore directement vos performances sur le court.
Split Step + sprint (départ réactif)
Gagner 0,3 à 0,5 seconde sur chaque départ
Vidéo technique
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Muscles
Exécution
- 1
Debout, légèrement fléchi, sur la pointe des pieds.
- 2
Sautez légèrement avec les deux pieds (split step).
- 3
Dès l'atterrissage, partez explosif à gauche ou droite.
- 4
5 mètres de sprint, arrêt, retour. 10 répétitions.
Rotation + élévation épaule (Sword Draw)
Service plus puissant et moins de douleurs d'épaule
Vidéo technique
Illustration
Muscles
Exécution
- 1
Élastique fixé bas, tenant les deux mains.
- 2
Tirez diagonalement vers le haut comme dégainant une épée.
- 3
Faites pivoter les hanches et le tronc simultanément.
- 4
12 reps par côté, 3 séries.
Squat bulgare (explosif)
Puissance et stabilité pour les déplacements difficiles
Vidéo technique
Illustration
Muscles
Exécution
- 1
Pied arrière sur banc, pied avant à 60 cm.
- 2
Descendez en contrôlant puis remontez explosif.
- 3
6-8 reps côté fort, 8-10 côté faible.
- 4
4 séries, repos 90 secondes.
Nordic Curl (ischio-jambiers)
Réduit de 50% le risque d'élongation des ischios
Vidéo technique
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Muscles
Exécution
- 1
À genoux, partenaire ou banc qui bloque les chevilles.
- 2
Inclinez le corps vers l'avant en résistant avec les ischios.
- 3
Fléchissez les coudes pour freiner la chute en bas.
- 4
Poussez des mains et remontez. 5-8 reps x 4 séries.
Pallof Press (anti-rotation)
Frappes précises même en position déséquilibrée
Vidéo technique
Illustration
Muscles
Exécution
- 1
Élastique fixé au niveau du nombril sur le côté.
- 2
Tendez les bras devant vous, résistez à la rotation.
- 3
Maintenez 3 secondes, ramenez. 10 reps par côté.
- 4
3 séries, légère résistance.