Renforcement Rugby
5 exercices spécifiques
Le rugby est le sport de contact le plus exigeant physiquement. Force, puissance, endurance et résistance aux chocs sont les piliers de la préparation.
Soulevé de terre lourd
Force de mêlée et résistance aux plaquages
Vidéo technique
Illustration
Muscles
Exécution
- 1
Barre au sol, pieds à largeur de hanches.
- 2
Dos neutre, tirez avec les jambes puis le dos.
- 3
Montez jusqu'à debout, épaules en arrière.
- 4
3-5 reps lourdes x 5 séries.
Back Squat lourd
Puissance de mêlée et vitesse de sprint
Vidéo technique
Illustration
Muscles
Exécution
- 1
Barre sur les trapèzes, dos neutre.
- 2
Descendez lentement (3 sec), profond.
- 3
Remontez explosif.
- 4
4-6 reps lourdes x 5 séries.
Développé couché barre (explosif)
Puissance de placage et de bras
Vidéo technique
Illustration
Muscles
Exécution
- 1
Descente contrôlée en 2 secondes.
- 2
Poussez explosif vers le haut.
- 3
4-6 reps x 5 séries sur 80-85% 1RM.
Tractions lestées
Force de traction et résistance aux rucks
Vidéo technique
Illustration
Muscles
Exécution
- 1
Barre de traction avec ceinture lestée.
- 2
Tirez jusqu'au menton au-dessus de la barre.
- 3
Descendez lentement.
- 4
5-8 reps x 5 séries.
Burpees avec sprint 10m
Se relever vite après un plaquage
Vidéo technique
Illustration
Muscles
Exécution
- 1
Burpee complet (au sol + remontée).
- 2
Dès debout, sprint 10 mètres explosif.
- 3
Marche retour, recommencez.
- 4
8 répétitions, repos 2 minutes, 4 séries.