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Full Body Débutant Maison

Programme 3 jours/semaine sans matériel. Idéal pour débuter chez soi avec le seul poids du corps.

6 sem.
Durée
3
Jours / semaine
45 min
Temps / séance
✓ Aucun
Matériel

Matériel requis

Aucun (poids du corps uniquement)

Plan d'entraînement

1
Lundi — Full Body A
Force générale
1
Pompes

Sur les genoux si nécessaire au début

3 séries8-15
2
Pont fessier
3 séries15
3
Planche
3 séries20-45 secondes
4
Mountain Climbers
3 séries20 (10/jambe)
5
Mollets debout
3 séries20
2
Mercredi — Full Body B
Jambes et abdos
1
Squat (poids du corps)

Sans haltère au début

3 séries15-20
2
Fentes en marche
3 séries10/jambe
3
Crunch
3 séries15-20
4
Donkey Kicks
3 séries15/jambe
5
Pompes serrées
3 séries6-12
3
Vendredi — Full Body C + Cardio
Endurance musculaire
1
Burpees

Sans saut si débutant

3 séries8-12
2
Pompes déclinées

Pieds sur une chaise

3 séries8-12
3
Squat sauté
3 séries10-15
4
Planche latérale
3 séries20 secondes/côté
5
Bicycle Crunch
3 séries20 (10/côté)