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Force Avancé Maison

Programme avancé au poids du corps pour ceux qui maîtrisent les bases. Progressions vers tractions lestées, handstand push-up et pistol squat.

12 sem.
Durée
4
Jours / semaine
70 min
Temps / séance
2 items
Matériel

Matériel requis

Barre de tractionÉlastiques (optionnel)

Plan d'entraînement

1
Lundi — Push Avancé
Poitrine, épaules, triceps — progressions
1
Pompes pieds haut (handstand progression)
5 séries8-12
2
Pike Push-up avancé
4 séries8-12
3
Pompes à un bras (progression)
4 séries5-8/bras
4
Dips lestés
4 séries8-10
5
Pompes diamant explosives
3 séries8-12
2
Mardi — Pull Avancé
Dos, biceps — progressions
1
Tractions lestées
5 séries5-8
2
Chin-ups lestés
4 séries5-8
3
Tractions à une main (progression)
4 séries3-5/bras
4
Relevé de jambes suspendu
4 séries10-15
3
Jeudi — Legs Avancé
Pistol squat, sauts, force jambes
1
Squat bulgare lest
4 séries8-10/jambe
2
Pistol squat (progression)
4 séries5-8/jambe
3
Fentes sautées lestées
4 séries8/jambe
4
Pont fessier une jambe
4 séries12-15/jambe
5
Mollets unijambiste
4 séries12-15/jambe
4
Samedi — Full Body + Skill Work
Compétences et puissance
1
Burpees lestés
5 séries8
2
Tractions explosives
4 séries5
3
Pompes claquées
4 séries6-8
4
Mountain Climbers sprint
5 séries20 secondes max
5
Planche dynamique
3 séries60 secondes