🏋️ SalleIntermédiaire

Upper / Lower Intermédiaire

Programme 4 jours alternant séances haut du corps et bas du corps. Excellent équilibre entre volume et récupération.

10 sem.
Durée
4
Jours / semaine
70 min
Temps / séance
💪 Force
Objectif

Matériel requis

BarreHaltèresPoulieBanc

Pourquoi ce programme ?

  • ✓Haute fréquence (chaque muscle 2x/semaine)
  • ✓Alternance efficace permettant une bonne récupération
  • ✓Idéal pour progresser en force ET en volume

Plan d'entraînement

1
Lundi — Upper A (Force)
Haut du corps, force
1
Développé couché barre
4 séries4-6 reps
2
Rowing barre
4 séries4-6 reps
3
Développé militaire
3 séries6-8 reps
4
Tractions
3 séries6-10 reps
5
Curl barre
3 séries10-12 reps
6
Dips
3 séries10-12 reps
2
Mardi — Lower A (Force)
Bas du corps, force
1
Squat barre
4 séries4-6 reps
2
SDT Roumain
3 séries6-8 reps
3
Presse à cuisses
3 séries8-10 reps
4
Hip Thrust barre
3 séries8-10 reps
5
Mollets debout
4 séries12-15 reps
3
Jeudi — Upper B (Volume)
Haut du corps, hypertrophie
1
Développé couché haltères
4 séries8-12 reps
2
Tirage poitrine
4 séries8-12 reps
3
Élévations latérales
4 séries12-15 reps
4
Rowing haltère
3 séries10-12 reps
5
Curl haltères alternés
3 séries12-15 reps
6
Extension triceps poulie
3 séries12-15 reps
4
Vendredi — Lower B (Volume)
Bas du corps, hypertrophie
1
Squat bulgare
4 séries10-12/jambe reps
2
Soulevé de terre
3 séries5 reps
3
Fentes en marche
3 séries12/jambe reps
4
Hip Thrust barre
4 séries12-15 reps
5
Mollets assis
4 séries15-20 reps