🏋️ SalleIntermédiaire

Push Pull Legs Intermédiaire

Le programme le plus populaire en musculation. 6 séances sur 2 semaines, alternant jours de poussée, tirage et jambes.

12 sem.
Durée
4
Jours / semaine
75 min
Temps / séance
📈 Masse
Objectif

Matériel requis

BarreHaltèresPoulieMachineBanc

Pourquoi ce programme ?

  • ✓Fréquence optimale pour chaque groupe musculaire (2x/semaine)
  • ✓Spécialisation par séance = plus d'intensité par muscle
  • ✓Très populaire, évolutif sur le long terme

Plan d'entraînement

1
Lundi — Push (Poussée)
Pectoraux, épaules, triceps
1
Développé couché barre

Exercice principal — progressez 2.5kg/semaine

4 séries6-8 reps
2
Développé incliné barre
3 séries8-10 reps
3
Développé haltères épaules
3 séries10-12 reps
4
Écarté haltères
3 séries12-15 reps
5
Élévations latérales
4 séries15-20 reps
6
Extension triceps poulie
3 séries12-15 reps
2
Mardi — Pull (Tirage)
Dos, biceps, trapèzes
1
Soulevé de terre

Exercice principal — progressez 5kg/semaine

4 séries5 reps
2
Tractions
3 séries6-10 reps
3
Rowing barre
3 séries8-10 reps
4
Tirage poitrine
3 séries10-12 reps
5
Curl barre
3 séries10-12 reps
6
Curl marteau
3 séries12-15 reps
7
Haussements d'épaules
3 séries12-15 reps
3
Mercredi — Legs (Jambes)
Quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers
1
Squat barre

Exercice principal — progressez 2.5kg/semaine

4 séries6-8 reps
2
SDT Roumain
3 séries8-10 reps
3
Presse à cuisses
3 séries10-12 reps
4
Fentes en marche
3 séries12/jambe reps
5
Hip Thrust barre
3 séries12-15 reps
6
Mollets debout
4 séries15-20 reps
4
Jeudi — Repos
Récupération active
😴
Repos — récupération active recommandée